Makanan Diet Seimbang

Pola makan seorang atlet tidak hanya berfungsi untuk menjaga kesihatan tetapi juga untuk mendukung performasi ketika bersukan, membantu proses pemulihan setelah berlatih, dan boleh menentukan gagal atau suksesnya suatu lomba. Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan nutrisi yang diperlukan atlet.

Pasta gandum utuh

1. Pasta dan Roti Gandum UtuhBaik Untuk Atlet Kerana: Atlet memerlukan banyak karbohidrat kompleks sebagai bahan bakar aktifitas. Roti dan pasta merupakan pilihan yang bagus namun tidak semua jenis memberikan gizi yang sama. Gandum utuh adalah biji-bijian yang melalui proses minimum sehingga nutrisi dan serat alami yang terkandung di dalamnya cenderung utuh dan tidak terbuang dalam metode penggilingan. Jika dibandingkan dengan roti atau pasta putih, roti dan pasta gandum utuh mengandung lebih banyak gizi dan kandungan seratnya yang tinggi membantu merasa kenyang  lebih lama. Masukan Dalam  Pola Makan: Siapkan  persediaan roti, pasta, sereal, beras merah/coklat.

Telur

2. Telur Baik Untuk Atlte Kerana: Satu butir telur memenuhi 10% keperluan protein harian. Asid amino yang terkandung dalam telur juga membantu proses pemulihan otot. Selain itu telur memberikan 30% keperluan harian vitamin K yang penting untuk kesihatan tulang. Masukan Dalam  Pola Makan: Telur rebus, telur orak-arik, telur dadar, telur goreng, ada begitu banyak cara menyiapkan telur. Telur boleh dimakan bila-bila saja sepanjang hari, baik ketika sarapan, makan siang maupun makan malam.

Kekacang-

3. Kekacang Baik Untuk Atlet Karena: Kekacang yang telah dimasak dan dikeringkan seperti kacang jogo, lentil, garbanzo dan kapri kaya akan protein dan serat, merupakan sumber zat besi dan rendah lemak.Masukan Dalam  Pola Makan: Kacang-kacangan merupakan bahan yang tepat untuk sup dan semur. Nasi merah dan lauk kacang-kacangan adalah contoh menu sederhana yang kaya karbohidrat dan  protein.

Salmon

4. Salmon Baik Untuk Atlet Kerana: Ikan salmon mengandung protein tinggi dan salah satu sumber terbaik untuk lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Omega-3 juga membantu mencegah penyakit jantung dan darah tinggi. Salmon memiliki kandungan tinggi protein, vitamin A, B, dan D, serta berbagai mineral yang penting untuk tubuh. Masukan Dalam  Pola Makan: Salmon merupakan daging ikan yang mudah diolah – cukup bumbui dengan daun rempah-rempah dan dipanggang, dibakar, atau direbus. Bahkan salmon siap saji dalam kaleng bisa digunakan dalam salad, roti lapis, dan sup.

Ubi manis

5. Ubi Manis Baik Untuk Atlet Kerana: Ubi manis mengandung karbohidrat kompleks, vitamin A, vitamin C, anti oksidan, potasium, dan zat besi.Masukan Dalam  Pola Makan: Sesuai namanya, ubi manis memiliki rasa manis sehingga tidak memerlukan banyak bahan untuk memberikan rasa enak. Ubi manis bisa dipanggang dalam microwave dengan sedikit margarin atau mentega dan siap dimakan. Atau mereka juga dipotong kecil-kecil dan dipanggang seperti kentang goreng.

Yogurt rendah lemak

6. Yogurt Rendah Lemak Baik Untuk Atlet Kerana: Yogurt rendah lemak merupakan sumber protein, karbohidrat kompleks, serta kalsium yang penting bagi pelari terutama mereka yang beresiko mengalami fraktur stres. Masukan Dalam  Pola Makan: Konsumsi satu paket kecil yogurt rendah lemak sebagai camilan sebelum makan siang atau sebelum makan malam. Smoothies juga merupakan camilan sehat di sela waktu makan atau sebagai sarapan: campur dan haluskan yogurt, es batu, buah-buahan favoritmu atau bahkan sayuran.

Pisang

7. Pisang Baik Untuk Atlet Kerana: Sumber karbohidrat dan potasium yang diperlukan  pelari untuk menggantikan kandungan yang hilang melalui tenaga. Potasium juga membantu mengatur kontraksi otot dan mencegah crame. Pisang merupakan makanan yang aman diperlukan sebelum berlari kerana sangat jarang menimbulkan masalah pencernaan. Masukan Dalam  Pola Makan: Pisasng mudah dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai bahagian dari menu makan. Tambahkan pisang ke dalam sereal atau smoothie.

Selai kacang

8. Selai Kacang Baik Untuk Atlet Kerana: Selai kacang memiliki rasa dan efek yang mengenyangkan, berguna bagi pelari yang ingin menurunkan berat badan. Kandungan protein dan seratnya memberikan rasa kenyang tanpa menggemukan tubuh – kecuali anda mengkonsumsinya secara berlebihan setiap hari. Selai kacang juga merupakan sumber protein yang baik.Masukan Dalam  Pola Makan: Pilihlah selai kacang yang dibuat alami tanpa tambahan bahan-bahan kimia, rendah gula dan rendah garam atau sodium. Walaupun selai kacang tinggi lemak, lemak tersebut adalah jenis yang baik untuk tubuh dan rendah kolesterol. Selai kacang dengan roti gandum merupakan pilihan yang baik untuk menu sarapan.

Wortel

9. Wortel Baik Untuk Atlet Kerana: Mengandung vitamin A yang mendukung sistem imun. Wortel memberikan kesan kenyang dan rendah kalori sehingga dapat menjadi camilan sehat untuk dimakan bila-bila saja sepanjang hari. Masukan Dalam  Pola Makan: Rebus wortel muda sebagai camilan sebelum makan malam bila anda sudah merasa lapar. Hal ini dapat mencegah anda makan berlebihan di saat makan malam.

Quinoa

10. Quinoa Baik Untuk Atlet Kerana: Bila bosan dengan pasta, quinoa dapat menjadi alternatif yang baik. Tinggi akan karbohidrat kompleks dan protein, 6 ons quinoa mengandung 132 kalori, 23 gram karbohidrat kompleks, 4 gram protein, dan 2 gram lemak tak tepu.Masukan Dalam  Pola Makan: Quinoa dimasak dan dikonsumsi sama seperti nasi. Pasangkan dengan ikan atau ayam, atau jadikan bagian dari salad.